Plankan, en magövning som faktiskt har blivit en av mina favoriter. Vilken känsla det är att stå på armbågar och tår tills magmusklerna nästan bränns. Detta är en statisk övning, alltså sker ingen rörelse utan muskeln spänns och hålls kvar i samma läge. Statisk träning är till för att aktivera så många muskelfibrer som möjligt, ju större anstränngning muskeln utsätts för desto större andel av dess fibrer involveras. En lite allt i ett övning som stabiliserar bålen samt tar på både raka- och sneda magmusklerna, höftböjarna, framsida lår, övre rygg och bröst. Dock kan tekniken vara lite klurig att få till, ofta vill rumpan upp i taket och skulderbladen sjunka ner. För att undvika skador och få ut maximalt av övningen är det viktigt att den görs rätt. Lovisa är en tjej som har stenkoll på allt vad styrketräning heter, därför bjuder jag på hennes instruktion av plankan. Good luck!

Snygg på gymmet är, tro det eller ej, en viktig del av träningen. Nu pratar jag inte om att vara snygg i håret eller ha spacklet på rätt ställe. Nej, att ha en outfit man trivs och känner sig snygg i ger extra självsäkerhet, och att ha rätt klädsel är även viktigt för att vara funktionell på gymmet. Om motivationen sjunkit kan ett nytt träningslinne, tights eller skor ge en extra spark i baken. När man väl tänker efter är gymmet faktiskt en av de platser då vi blottar oss som mest för andra, okända(!) människor; vi svettas, frustar, tar i, stånkar och stönar som aldrig förr. Att känna sig bekväm är viktigt, och en ny fräsch outfit att visa upp sin svettiga kropp i kan bli riktigt motiverande!

Dieter hit och dieter dit. Att gå efter en speciell diet är i 9 av 10 fall inget annat än utmattande, energikrävande och tungt. Inget att rekommendera om man absolut inte måste gå ner/upp i vikt. För att hålla vikten krävs ingen diet utan  några av de viktigaste faktorerna är att äta varierad och nyttig kost, se till att blodsockret alltid ligger på en jämn nivå och regelbundet röra på sig.
Detta kan låta komplicerat men är egentligen inte så svårt. Se till att var tredje timme få i dig energi i form av protein, långsamma kolhydrater och fett. På så sätt håller sig blodsockret jämnt utan dippar eller toppar (när blodsockret är för högt utsöndras insulin som både gör att vi kan lagra fett och hindrar fettföbränningen). Då kroppen hela tiden får påfyllning med ny energi vågar den även konstant förbränna, vilket gör att du inte lagrar något fett.Går det för lång tid mellan måltiderna börjar kroppen gå på sparlåga och drar ner förbränningen istället. Samtidigt kommer du inte känna sötsug eller extrem hunger, vilket gör det lättare att hålla sig ifrån onyttigheter som godis, läsk etc. Ett tips för att lyckas hålla dig till var tredje timme är att alltid ha lite nötter/en frukt/en shake/mellanmålsbars (osockrade) i väskan. Och genom att ständigt hålla energin uppe håller sig även humöret där det ska!

Att utföra styrkeövningar på rätt sätt är inte bara viktigt för att bygga upp och stärka musklerna, utan även för att undvika skador. När energin börjar ta slut och en muskel blir uttröttad tappar man ofta både hållning och rörelsemönster. Detta kan leda till skador och onödigt slitage på muskler och muskelfästen.
Genom att varva de muskelgrupper du tränar för dagen med en magövning mellan varje får ”huvudmusklerna” lagom med återhämtning för att du ska orka genomföra nästa övning med rätt rörelser. Samtidigt får du magen med i samma pass av bara farten. Två flugor i en smäll och riktigt effektivt för att hålla pulsen uppe. Här följer ett par exempel på upplägg du kan använda dig av (och dessa fungerar självfallet med vilka övningar som helst, inte bara bicepscurl och tricepspress):

-Bicepscurl + tricepspress vartannat set x4 (även kallat superset), låga crunches x3 set följt av nästa biceps/tricepsövning och efter dessa ytterligare en magövning.

-Bicepscurl + låga crunches vartannat set x4 följt av tricepspress + benfällningar vartannat set x4 set osv.

Varannan mage helt enkelt, good luckie luckie!

Egentligen är det helt otroligt hur musik påverkar humöret. För mig är musiken superviktig vid träning, både när det gäller cardio och styrka. Olika låtar peppar till att orka det sista, pusha på extra hårt, eller att göra den där extra vikthöjningen. Det ger psykisk styrka och en helt annan känsla än när man kör under tystnad (vilket såklart också är skönt ibland). Extra viktigt tror jag det är att ha musik när man tränar ensam och inte har någon bredvid sig som kan pusha och heja på. Någonting behövs för att klara det lilla sista. Så till er som kör utan musik, prova med. Resultaten kanske rentav blir bättre med musik i öronen som en extra spark i baken? Själv kör jag med armficka till iPhone eller min iPod shuffle. Funkar utmärkt!

Dessa låtar får mig just nu att köra skiten ur mig, bli arg och stark som en oxe!

Mage, mage och åter mage. Bland alla dessa tusen magövningar med och utan vikter, hängandes i knävecken och gud vet vad har jag äntligen hittat en som slår de flesta. Det är något så enkelt som låga crunches. Jag har själv kört denna efter varje träningspass i knappt 1,5 vecka och märker redan skillnad.

Här tränas övre mage, håll händerna bakom huvudet och gå sakta upp så långt att skulderbladen precis börjar lyfta från marken. DÄR kommer kontakten, och jag lovar er gör ni rätt kommer den kännas! Övningen är knappast komplicerad, däremot kan det vara lite knepigt att få hundra procent med magmusklerna. Men ge det lite tid så kommer den också. (Ett tips är att köra låga crunches parallelt med benfällningar, det kommer kännas om något.)

Då axlar är min absoluta favoritmuskelgrupp för tillfället tänkte jag ge er just en av mina personliga favoritövningar. Tadaa, axelflyes! Den här godingen låter deltamuskelns främre och mellersta del arbeta. Man kan alltså säga att det är en övning för framsida axel. Andra musker som även får ta del av denna övning är bröst och axlar (den liknar hantelpress en aning). I början kan det vara lite knepigt, men när man väl får in snitsen och får till det hela rätt är det verkligen en fantastiskt bra övning. Watch and learn!

Confidence! För att nå dina mål och höja prestationen är självförtroendet oerhört viktigt. Du måste våga tro på dig själv, se dig själv springa in i målet. Vi har en tendens att blockera oss själva. Att springa en mil kan verka som en oändlighet och att ta 80 kg i knäböj kan kännas som att lyfta en bil. Men det är bara siffror. Frågar man inte får man inget veta, exakt samma gäller här. Provar du aldrig vet du inte om du klarar av det. Vad är du rädd för, vad kan hända? Egentligen inte så mycket mer än att man misslyckas. Och vad gör man då? Försöker igen, ända tills du klarat det! Självklart ska man sätta upp realistiska mål för att inte försvåra det hela. Positivt tänkande, pepp och komplimanger. Till dig själv, från dig själv. Prova, det peppar och taggar mer än man kan tro. Jag själv jobbar på det varenda träningspass, och självförtroende är någonting man måste underhålla på hela livet för att hålla uppe. Så varför inte börja nu? Keep your head high!

För er som vill läsa mer, två superbra artiklar! Självförtroende del 1 & Självförtroende del 2

Magen, alltid nummer ett på att göra listan när beachen börjar närma sig. Och vem säger inte nej till en slimmad mage?! Min vän Joel gav mig en superbra övning som tar på i princip hela magen, men främst nedre magmusklerna. Då dessa kan vara svåra att få kontakt med är den här övningen jättebra. Du behöver en dipsställning och ett par mattor att lägga bakom ryggen. Häng bara rakt ner och se till att du har den övre delen av ställningen i svanken. Håll ihop benen, sug in naveln och lyft benen upp till en vinkel på 90 grader och sedan ner igen. För att avancera kan du sätta en hantel mellan fötterna och övningen tar ytterligare. Ett tips är dock att börja utan vikt för att känna på och göra rätt, och bara det tar vill jag lova. Lycka till!

Inspiration kan man aldrig få för mycket av. Jag själv sitter ofta och klickar runt på olika hemsidor om kost/träning för att bli extra peppad och ta min träning till en högre nivå. En sida som jag besöker nästan dagligen är Fitnessguru, suger åt mig tips och trix härifrån som en svamp. Här finns allt ifrån kost- och träningsscheman, ett stort antal träningsbloggar, forum, inspiration, webbshop med kosttillskott och träningstillbehör till PT’s som svarar på dina frågor. Sid Knutsson, PT i botten, grundade Fitnessguru och jag tycker han har lyckats riktigt bra! De vänder sig till en stor målgrupp, och inte bara superskinny träningsfreaks. Misstolka mig rätt. Check it out!

Fortsätter på löpbandet och tänker idag tipsa om ännu en effektiv och rolig träningsform. Nämligen intervaller! Intervaller bygger på att man springer snabbare en sträcka, lugnare nästa osv. Sträckan kan mätas i avstånd, tid eller puls. Detta ökar både uthållighet och snabbhet eftersom kroppen påfrestas mer än vid ”vanlig” löpning. Kroppen har nämligen en försvarsmekanism som ökar muskelstyrkan och syreomsättningen för att klara av en lika tung påfrestning igen. Vid intervallträning sker detta mellan varje intervall, oerhört påfrestande med enormt bra träning. Vad som också är bra att man helt själv och efter förmåga kan anpassa intervallernas typ, antal, längd och ja you name it. Och jag som gillar när det ”händer” något älskar intervallträningen. Fyll lurarna med skön musik och springspringspring!

Att bara springa rakt fram på bandet kan i längden bli enformigt. Det måste hända någonting mer, plus att variation är viktigt när det gäller träning. Därför tänkte jag tipsa om en ny favorit! Nämligen powerwalk i uppförsbacke, super träning för både rumpa och vader plus att med tillräcklig lutning på bandet bränner det minst lika mycket kalorier som vid löpning. Personligen brukar jag köra detta som uppvärmning innan ett styrkepass, i ca 30 minuter. Ökar successivt lutningen på bandet tills det ligger på runt 10-12 procent och har relativt hög hastighet, brukar hålla mig runt 7 km/h och då hamnar kaloriförbrukningen på ungefär 12-13 kcal/minut. Pulsen brukar ligga på samma som vid lågintensiv löpning, vilket också betyder att fettförbränningen är hög. (När pulsen ligger på mellan 50-70% av maxpulsen är fettförbränningen som högst.) Värt att testa, tar mycket mer än man tror och efter de första gångerna kommer ni garanterat känna av powerwalken i benmusklerna och inte minst rumpan. Try it!